Petites techniques pratiques de méditation

[Gemani]

COMPTER LES RESPIRATIONS POUR DÉVELOPPER LA CONCENTRATION (3 références d'auteurs confirmés)


Variante 1
Une méthode pour raviver la concentration lorsqu'elle devient trop ténue consiste à compter les respirations. On peut, par exemple, compter mentalement « un » à la fin d'un cycle complet du souffle, c'est-à-dire inspiration et expiration, puis « deux » à la fin du cycle suivant, et ainsi de suite jusqu'à dix, et recommencer alors à partir de « un ». Cette façon de procéder nous aide à maintenir l'attention. Si l'on préfère, on peut aussi compter « un » à la fin de l'inspiration, et « deux » à la fin de l'expiration. Cette méthode et les suivantes peuvent être appliquées de temps à autre, selon les besoins, mais il n'est pas nécessaire de compter les respirations pendant toute la durée de la méditation.

Variante 2
Une autre façon de procéder consiste à répéter mentalement et assez rapidement 1,1,1,1,1,1,1... pendant toute la durée de l'inspiration, puis de la même façon 2,2,2,2,2,2,2... durant l'expiration. Pour le cycle suivant, on comptera 3,3,3,3,3,3,3... en inspirant, et 4,4,4,4,4,4,4... en expirant. On poursuivra de la sorte jusqu'à dix, puis on recommencera un nouveau cycle. On peut également compter rapidement de 1 à 10 pendant l'inspiration et faire de même lors de l'expiration. Il existe ainsi diverses manières de compter que l'on trouvera dans les textes plus détaillés cités en fin d'ouvrage. Toutes ont pour but de rafraîchir la concentration lorsqu'on tombe dans la somnolence ou la distraction.

Variante 3
Au lieu d'observer le souffle lui-même, on peut aussi se concentrer sur les mouvements de va-et-vient de l'abdomen ou des poumons qui accompagnent la respiration.

Variante 4
Il est aussi possible d'associer une phrase simple au va-et-vient du souffle. En expirant, par exemple, on se dira mentalement : « Puissent tous les êtres être heureux » et, en inspirant : « Que toutes leurs souffrances disparaissent. »

Variante 5
Ceux qui pratiquent la récitation de mantras peuvent combiner la récitation silencieuse avec l'attention au souffle. Si l'on prend comme exemple le mantra « Om mani padmé hung », qui est celui du Bouddha de la compassion (Avalokiteshvara), on récitera «om» en inspirant, « mani padmé » en expirant, et « hung » entre les deux.

Variante 6
Normalement, on ne doit pas influencer le va-et-vient du souffle ni s'attarder sur l'intervalle entre inspiration et expiration. Mais dans cette variante, on se concentre quelques instants sur le point de suspension du souffle, c'est-à-dire le moment où le souffle s'évanouit à la fin de l'expiration. C'est aussi le point où les pensées discursives sont temporairement suspendues. Pendant ce bref moment, demeurons au repos dans cet espace limpide, sereins et libres de constructions mentales. Sans pour autant conceptualiser cette expérience, reconnaissons qu'elle représente un aspect fondamental de notre esprit, qui est toujours présent derrière le rideau des pensées.

Ces diverses variantes peuvent être pratiquées à notre convenance dans le but d'améliorer notre concentration.
(Source : "L'art de la méditation" de Matthieu Ricard)

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...il s'agit maintenant de concentrer son attention exclusivement sur le comptage des respirations. En théorie, cela est chose facile. Pourtant cet exercice, qui est utilisé par le Sangha bouddhiste depuis des siècles et qui de plus demeure en usage dans tout le monde bouddhiste, mérite notre respect car dans la pratique il s'avérera bien plus difficile qu'il y paraît.

Citons à nouveau les paroles d'un adepte zen au Japon : « Comptez jusqu 'à dix respirations, puis recommencez. Maintenez votre attention sur cet exercice, à l'exclusion de toute autre préoccupation. Dès qu'une pensée survient, n'essayez pas de la chasser, mais continuez votre comptage, vous l'éloignerez ainsi de votre esprit. Toute tentative de vouloir tenir écartées les pensées renforce l'état de distraction. Quand il y a intrusion de la pensée, ne faites rien et retournez à l'opération de comptage. Cet exercice m'a personnellement semblé très difficile au début. Trois cents respirations, ce qui équivaut à trente fois dix respirations est apparemment le chiffre le plus élevé qu'on puisse atteindre sans qu'une pensée se lève dans l'esprit. »

Les novices pourraient tenter d'atteindre cinquante respirations lentes et profondes, dans une concentration d'esprit parfaite. Cet exercice devrait, si possible, se dérouler devant une fenêtre ouverte.

(Source : "Concentration et Méditation" de Christmas Humphreys)

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Que faire lorsque votre mental s'échappe ?

En dépit de votre effort concentré pour fixer le mental sur la respiration, il peut s'échapper. Il peut se diriger vers des expériences passées, et vous pouvez soudain vous retrouver en train de vous souvenir d'endroits que vous avez visités, de personnes que vous avez rencontrées, d'amis que vous n'avez pas vus depuis longtemps, d'un livre que vous avez lu il y a des mois, du goût d'un plat que vous avez mangé hier, etc. Aussitôt que vous vous rendez compte que votre mental n'est plus sur la respiration, ramenez-le avec Attention et ancrez-le sur la sensation. Cependant, quelques instants plus tard, il y a fort à parier que vous vous surprendrez en train de penser à payer vos factures, à téléphoner à un ami, à écrire une lettre, à organiser vos futures vacances et ainsi de suite. Aussitôt que vous remarquez que votre mental n'est plus sur votre sujet de méditation, ramenez-le avec Attention. Vous trouverez ci-après quelques suggestions pour vous aider à développer la concentration nécessaire à la pratique de l'Attention pure.

1. COMPTER
Dans une situation comme celle-là, compter peut aider. Le but est simplement de centrer le mental sur la respiration. Une fois qu'il est fixé sur elle, cessez de compter. C'est un moyen pour acquérir de la concentration. Il y a de nombreuses façons de compter, mais il faut seulement le faire mentalement. N'émettez aucun son en comptant. Voici quelques manières de procéder :

a) Pendant que vous inspirez, comptez « un, un, un, un... » jusqu'à ce que vos poumons soient pleins d'air. Pendant que vous expirez, comptez « deux,
deux, deux, deux... » jusqu'à ce que les poumons soient vides. Ensuite, pendant que vous inspirez de nouveau, comptez « trois, trois, trois, trois... » jusqu'à ce qu'ils soient de nouveau pleins, et pendant que vous expirez, comptez « quatre, quatre, quatre, quatre... » jusqu'à ce qu'ils soient vides. Comptez ainsi jusqu'à dix, et recommencez autant de séries qu'il est nécessaire pour garder le mental centré sur la respiration.

b) La deuxième méthode consiste à compter rapidement jusqu'à dix. Pendant que vous comptez « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf et dix », inspirez, et lorsque de nouveau vous comptez « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf et dix », expirez. Cela signifie que vous devez compter jusqu'à dix pendant une inspiration et de même pendant une expiration. Répétez autant de fois qu'il est nécessaire pour centrer le mental sur la respiration.

c) La troisième méthode consiste à compter successivement jusqu'à dix. Cette fois-ci, comptez « un, deux, trois, quatre, cinq » (seulement jusqu'à cinq) pendant que vous inspirez et ensuite comptez « un, deux, trois, quatre, cinq, six » (jusqu'à six) pendant que vous expirez. De nouveau, comptez « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept » (seulement jusqu'à sept) pendant l'inspiration. Ensuite « un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit » pendant l'expiration. Comptez ainsi jusqu'à neuf pendant l'inspiration et jusqu'à dix pendant l'expiration. Répétez autant de fois qu'il est nécessaire pour centrer le mental sur la respiration.

d) La quatrième méthode consiste à prendre une longue inspiration. Quand les poumons sont pleins, comptez mentalement « un » et expirez complètement jusqu'à ce qu'ils soient vides. Alors, comptez mentalement « deux ». Prenez de nouveau une longue inspiration et comptez « trois », et expirez complètement comme précédemment. Quand les poumons sont vides, comptez mentalement « quatre ». Poursuivez ainsi en comptant votre respiration jusqu'à dix. Ensuite comptez à l'envers de dix à un. Puis de nouveau de un à dix. Puis de dix à un...

e) La cinquième méthode consiste à joindre l'inspiration et l'expiration. Quand les poumons sont vides, comptez mentalement « un ». Cette fois-ci, vous devez compter l'inspiration et l'expiration ensemble pour « un ». De nouveau, inspirez, expirez et mentalement comptez « deux ». Cette façon de compter doit être faite seulement jusqu'à cinq et répétée de cinq à un. Continuez cette méthode jusqu'à ce que votre respiration devienne subtile et calme.

Souvenez-vous que vous ne devez pas continuer à compter constamment. Aussitôt que votre attention est fixée à la pointe des narines, à l'endroit où vous percevez la sensation du passage de l'air et quand votre respiration est devenue si fine et si calme que vous ne pouvez plus distinguer l'inspir de l'expir, alors cessez de compter. Compter est seulement utilisé pour apprendre à se concentrer sur un point.

(Source : "Méditer au quotidien" de vénérable Hénépola Gunaratana)

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Pour la contemplation à travers le miroir de l'âme, le 3ème oeil, partage de cette pratique extraite du livre de Wulfing Von Rohr "Le véritable enseignement de Jésus".
Pascal

Cette méditation sur la lumière se trouve décrite dans la Bible.

La méditation est un acte par lequel nous détournons l'attention du monde extérieur pour l'orienter vers le siège de l'âme.

Ce siège se situe sur le front et derrière entre les sourcils. Si vous concentrez votre attention sur ce point, vous entrerez en relation avec la lumière intérieure et divine. Cependant, pour pouvoir se focaliser sur le siège de l'âme, il faut d'abord apaiser notre corps et notre mental et ne plus orienter notre attention, à travers les sens, vers l'extérieur.

Fermez alors les yeux de façon parfaitement détendue comme si vous alliez vous coucher. En fermant les yeux, vous allez d'abord voir une obscurité intérieure. L'oeil interne ou le troisième oeil peut voir dans cette obscurité ; regardez avec cet oeil, sans la moindre tentative d'imagination ou de visualisation personnelles, de façon bien éveillée, détendue et concentrée en même temps, vers le centre de ce qui est devant vous (comme si vous regardiez un film qui se déroule devant vous).

Ne fixez pas votre regard sur tout ce qui est devant vous, mais seulement sur une petite tache, en plein milieu, de la taille d'une pièce de monnaie. Même si cette vision se déroule à l'intérieur de vous, vous devez regarder un point d'environ quinze à vingt centimètres placé devant le milieu du front et non pas vers l'intérieur du front (car, si c'était le cas, l'oeil physique se tournerait automatiquement vers lui au risque d'engendrer ainsi une pression au niveau de la tête voire même des maux de tête).

Pendant cette méditation, pouvant durer dix, ou mieux encore, vingt à trente minutes, ne vous occupez nullement du monde qui vous entoure pour garder toute votre attention concentrée sur le Troisième OEil.

Pour y arriver plus facilement, il est parfois bien utile de répéter, de façon espacée, un nom divin (Dieu, Christ, Marie, Allah, etc.) lentement et mentalement dans le Troisième OEil. Vous pouvez vous rappeler en permanence que, pendant ce court laps de temps, vous n'êtes plus attaché ni au monde extérieur ni aux pensées qui peuvent apparaître, et que toute votre attention reste dirigée sur la vision intérieure.

Si vous regardiez maintenant, les yeux fermés, au centre de ce qui est devant vous, vous pourriez d'abord percevoir de l'obscurité ou une lumière diffuse comme une brume ou des couleurs, des formes, des personnes, etc.

Pourquoi pas même un ciel rempli d'astres, une grande étoile, la lune, le soleil, un oeil ou mille autres phénomènes qui peuvent apparaître. Pour ce qui est de la vision intérieure, peu importe ce que vous voyez ; n'attendez rien et ne refusez rien.

Votre regard intérieur reste seulement au milieu de ce que vous voyez intérieurement. La lumière peut devenir plus claire et lumineuse, peut s'approcher et vous permettre de voir à travers elle. Si vous percevez un ciel garni d'étoiles, choisissez-en une, la plus grande et la plus belle des étoiles et regardez-là en plein centre. Si vous voyez la lune ou le soleil, regardez toujours leur centre. Si vous percevez des saints ou des entités célestes, regardez toujours le milieu de leur front sans cesser de répéter mentalement le nom divin pour être sûr ainsi qu'il ne s'agit pas tout simplement de l'oeuvre de votre imagination.

Car nous pouvons demander intérieurement à un vrai saint de nous aider pour découvrir la voie menant vers le Christ, la puissance du Christ et Dieu lui-même.

Il est possible que, lors de cette méditation sur la lumière, les courants énergétiques dans le corps se figent à un point que certains membres s'ankylosent, voire même le corps tout entier. Cela est tout à fait normal parce qu'il s'agit d'une sorte d'immersion dans les plans intérieurs de notre être. Vous pouvez terminer cette méditation à n'importe quel moment dès que vous le souhaitez. Il est important de ne pas écouter les "voix" qui peuvent se faire entendre lors de cette méditation, mais qu'il vaut mieux leur demander d'apparaître devant l'oeil interne afin de pouvoir les identifier grâce à un nom divin.

Je souhaite que vous puissiez ressentir lors de votre méditation la bénédiction de la force du Christ et de tous les saints qui partagent cette voie de vision interne avec nous pour trouver le chemin vers Dieu par cette grâce qu'est la force du Christ. Cette méditation sur la lumière se trouve décrite dans la Bible.